10月10日是世界精神卫生日，今年主题是“悦纳情绪，心有阳光”。上海市精神卫生中心浦江医院蒋怡华主任医师提醒：心理健康不是永远开心，焦虑、委屈、烦躁都是正常情绪，硬扛着不表达，反而会把身体和心理一起拖垮。

什么是“悦纳情绪”？很多人觉得有负面情绪就是不够坚强，其实真正的强大不是没有情绪，而是敢于看见它、接纳它、疏导它。情绪不会因为压抑就消失，只会向内堆积：长期憋在心里，失眠、心慌、疲惫、敏感易怒都会找上门，小困扰拖成大问题。

心情不好vs需要看医生，怎么分？记住三个判断维度：

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时间：低落情绪、焦虑能在一两天内自己缓过来，属于正常情绪波动；持续两周以上缓不过来，就要警惕。

程度：不影响吃饭睡觉上班上学，没事；睡眠紊乱、对啥都没兴趣、回避社交、没法正常工作学习，就要重视。

想法：出现消极念头别硬撑，及时寻求专业帮助。求助不是软弱，是对自己负责，别被“病耻感”耽误了。

4个零基础情绪急救法，随时能用

STOP法则（情绪上头时）：S暂停踩刹车→T深呼吸→O觉察自己现在的情绪→P再理性行动，别在气头上做决定

478呼吸法（焦虑失眠时）：鼻吸4秒→屏息7秒→嘴呼8秒，循环4次，快速平复紧绷

五感减压法（思绪乱时）：看看绿色、听听音乐、闻闻香薰、喝口热饮、摸摸柔软面料，把注意力拉回当下

ABC认知法（爱钻牛角尖时）：让你难受的往往不是事情本身，而是你对它的极端想法。把“没回消息就是讨厌我”换成“她可能在忙”，情绪立刻松快

身边人情绪低落，别再说“别矫情”“想开点”最好的陪伴是不评判、不说教、多倾听。告诉对方：“我理解你的辛苦，你不用逼自己坚强，我一直都在。”长期缓不过来，陪着他一起找专业帮助。

人生起起落落，情绪有好有坏很正常，允许自己偶尔低落，才是真正的心理强大。

本期主题

上海市精神卫生中心浦江医院 主任医师

国家二级心理咨询师 心理治疗师 蒋怡华